Колко калории са нужни според целта?
Чиста маса срещу изсушаване – конкретни таргети
Калорийният баланс определя посоката на резултата. За чиста маса (lean bulk) се препоръчва умерен калориен излишък от +200 до +350 kcal над дневния разход (TDEE), или еквивалентно около 10% над поддържащите калории. Този умерен излишък е достатъчен за мускулен растеж без натрупване на излишни мазнини. По-голям излишък не ускорява мускулния растеж, а само добавя мастна тъкан.
За изсушаване (cutting) се цели дефицит от -300 до -500 kcal, който запазва максимално мускулна маса при висок прием на протеин. Темпо на сваляне от около 0.5–1% телесно тегло седмично максимизира задържането на мускул – по-агресивните дефицити водят до загуба на мускулна тъкан. Тези стойности идват от консенсуса за натурална бодибилдинг контест-подготовка (PMC4033492) и са приложими като рамка за планиране на храненето.
Колко протеин и как да разпределите макросите?
Протеин в g/kg по фаза
Протеинът е най-критичният макронутриент за задържане и изграждане на мускулна маса. Ориентировъчните стойности по фаза са:
- Поддържане: 1.4–1.8 g/kg телесно тегло
- Чиста маса: 1.8–2.2 g/kg телесно тегло
- Изсушаване (най-протеин-изискващата фаза): 2.2–2.6 g/kg телесно тегло
За специфична контест-подготовка консенсусът достига 2.3–3.1 g/kg чиста телесна маса дневно (PMC4033492). Изсушаването изисква най-много протеин, защото при калориен дефицит рискът от мускулен катаболизъм е най-висок, а високият протеинов прием противодейства на този процес.
Референтна макро-таблица (маса срещу изсушаване)
Следната таблица обобщава макросите по цел. За изчислението помнете: 1 g протеин = 4 kcal, 1 g въглехидрат = 4 kcal, 1 g мазнина = 9 kcal.
| Макронутриент | Маса (lean bulk) | Изсушаване (cutting) |
|---|---|---|
| Протеин | 1.8–2.2 g/kg | 2.2–2.6 g/kg |
| Мазнини | ~20–30% от калориите (0.8–1 g/kg) | 0.6–1 g/kg (не под ~20% калории) |
| Въглехидрати | обикновено 4–7 g/kg (за тренировъчен обем) | запълват остатъка след дефицита |
| Калории | +200 до +350 kcal над TDEE | -300 до -500 kcal под TDEE |
При изсушаване мазнините не бива да падат под около 20% от калориите заради хормоналния статус, а въглехидратите се коригират, за да запълнят остатъка от калорийния бюджет след определяне на протеина и мазнините. При маса въглехидратите носят енергията за по-голям тренировъчен обем.
Кои протективни добавки са важни според профила на Анадрол?
Защита на черния дроб
Оксиметолонът е 17-алфа-алкилиран и хепатотоксичен. Според Wikipedia (Oxymetholone) съществува риск от хепатит, чернодробен тумор и цироза, с препоръка за периодични чернодробни изследвания. Затова чернодробната протекция е приоритет.
- TUDCA (тауроурсодеоксихолова киселина) 500 mg/ден с храна – има най-силни данни срещу жлъчно-киселинна (холестатична) токсичност от орални стероиди; клиничните дози са около 10–13 mg/kg.
- NAC (N-ацетилцистеин) 600–1200 mg/ден – подпомага синтеза на глутатион срещу оксидативно чернодробно увреждане.
Липиден профил и кръвно налягане
Стероидите понижават HDL и повишават LDL – сърдечно-съдов рисков фактор. За липидна протекция:
- Citrus bergamot (BPF) 500–1500 mg/ден стандартизиран екстракт: в 6-месечно клинично проучване доза, съдържаща 150 mg флавоноиди, понижи общ холестерол с 12%, LDL с 20% и триглицериди с 17%, а покачи HDL с 8% (PMC4702027).
- Омега-3 (рибено масло) 250–500 mg комбинирани EPA+DHA дневно като базов прием (до 5 g/ден се счита за безопасно) – подкрепя триглицеридите и сърдечно-съдовото здраве.
Оксиметолонът задържа вода и натрий (естрогенна активност) и може да повиши кръвното налягане, което се влошава от неблагоприятния холестеролов профил. Диетичната мярка е ограничаване на натрия и солта за намаляване на подпухналостта и налягането. За добавка CoQ10 50–200 mg/ден (при над 100 mg разделено на приеми) значимо понижава систоличното кръвно налягане при кардио-метаболитни пациенти според мета-анализ (PMC9776655).
TUDCA 500 mg/ден с храна срещу холестатична токсичност; NAC 600–1200 mg/ден за глутатион.
Bergamot 500–1500 mg/ден; Омега-3 250–500 mg EPA+DHA/ден за сърдечно-съдово здраве.
CoQ10 50–200 mg/ден плюс диетично ограничаване на солта срещу задържане на вода и налягане.
Защо хидратацията и таймингът имат значение?
Достатъчен прием на вода
Поради значителното задържане на течности и натоварването на бъбреците и кръвното е важен адекватен прием на вода. Достатъчната хидратация подпомага чернодробния и бъбречния клирънс при орален 17-алфа-алкилиран агент. Същевременно диетичното ограничаване на натрия помага срещу оток и хипертония – двете мерки работят заедно, без да си противоречат.
Балансът е ключов: пиенето на достатъчно вода не означава да компенсирате с повече сол, а обратното – по-нисък натриев прием при добра хидратация намалява подпухналостта, характерна за оксиметолона.
Тайминг на храненето и добавките
Протеинът е добре да се разпределя равномерно през деня в около 4 приема, за да поддържа непрекъснато мускулния протеинов синтез – принцип, потвърден от контест-prep литературата (PMC4033492). Един голям прием и няколко минимални не са толкова ефективни, колкото балансирано разпределение.
Протективните добавки (TUDCA, bergamot, омега-3, CoQ10) се приемат с храна за по-добра абсорбция и поносимост. Мастноразтворимите съединения като CoQ10 и омега-3 се усвояват значително по-добре в присъствието на хранителни мазнини.
Ако проучвате и други аспекти на веществото, вижте нашите страници за Анадрол, оксиметолон, както и за страничните ефекти, които обясняват защо горните протектори са релевантни.
Често задавани въпроси
Колко протеин при изсушаване?
При изсушаване приемът е най-висок – 2.2–2.6 g/kg телесно тегло, а при специфична контест-подготовка консенсусът достига 2.3–3.1 g/kg чиста телесна маса дневно (PMC4033492), тъй като калорийният дефицит увеличава риска от мускулен катаболизъм.
Каква добавка помага за черния дроб?
TUDCA 500 mg/ден с храна има най-силни данни срещу холестатична токсичност от орални стероиди, а NAC 600–1200 mg/ден подпомага синтеза на глутатион срещу оксидативно увреждане. Препоръчват се и периодични чернодробни изследвания.
Как да пазя липидите и кръвното?
За липиди: citrus bergamot 500–1500 mg/ден и омега-3 250–500 mg EPA+DHA дневно. За кръвно: CoQ10 50–200 mg/ден плюс диетично ограничаване на натрия срещу задържане на вода.
Какъв калориен излишък за чиста маса?
Умерен излишък от +200 до +350 kcal над TDEE (около 10% над поддържащите калории) е достатъчен за мускулен растеж без излишни мазнини. По-големият излишък добавя предимно мастна тъкан.
Информацията е с образователна цел и не е медицинска препоръка или насърчаване към употреба. Анаболните стероиди/лекарства с рецепта могат да причинят сериозни увреждания – консултирайте се с лекар.
Разгледай продуктите в Anaboli.bg
Оригинални продукти, дискретна доставка с Еконт и плащане при доставка.
- Дискретна пратка
- Доставка до 24ч
- Плащане при доставка
Източници
- Научна статия в PubMed Central (NIH) – PMC4033492
- Научна статия в PubMed Central (NIH) – PMC4702027
- Научна статия в PubMed Central (NIH) – PMC9776655
Съдържанието е с образователна цел и не замества консултация с лекар или фармацевт. Посочените източници са авторитетни медицински бази данни (NIH, EMA и др.).